Pullover manubrio

Il Pullover è un esercizio complementare e monoarticolare eseguito per la stimolazione del gran dorsale e del gran pettorale. Tale esercizio può essere eseguito con manubrio, con bilanciere o con il cavo portando ad un attivazione differente dei muscoli sopracitati, ma perché?

Per dare una spiegazione all’utilità e all’efficacia di tale esercizio occorre prima fare un breve cenno sugli aspetti anatomici e biomeccanici.

Il gran dorsale è un muscolo a forma triangolare suddiviso in 4 parti che si inseriscono con un unico tendine sul solco bicipitale dell’omero: parte vertebrale, parte iliaca, parte costale e parte scapolare.

Tale muscolo ha la funzione di addurre, estendere, intraruotare l’omero, funzione che viene espletata anche dal fascio sterno-costale-addominale (porzione inferiore) del muscolo gran pettorale. Per questo motivo è un esercizio funzionale per la stimolazione di entrambi questi grandi muscoli, ma vediamo più nello specifico come deve essere eseguito tale esercizio:

• L’esercizio viene eseguito su una panca piana con le scapole addotte e in depressione in modo da aumentare lo spazio sub-acromiale e diminuire il rischio di infortuni alla spalla, mentre i piedi devono essere ben poggiati a terra al fine di mantenere il corretto assetto scapolo-omerale e le curve fisiologiche del rachide.

• Il manubrio viene impugnato con i gomiti estesi portandolo da sopra gli occhi a dietro la testa. L’esercizio consiste in un’estensione della spalla con l’omero che parte a 180° (dietro la testa) e finisce a 90° di flessione (sopra gli occhi).

Per quanto riguarda l’attivazione muscolare, durante i primi gradi di estensione sarà il fascio sterno-costale del gran pettorale ad essere maggiormente coinvolto per poi aver una maggiore attivazione del gran dorsale durante gli ultimi gradi del movimento. Tuttavia bisogna tener presente che durante gli ultimi gradi del movimento, grazie all’aiuto della forza di gravità, l’esercizio sarà via via più semplice riducendo la stimolazione del gran dorsale.

Bisogna infine tenere presente che le strutture anatomiche principalmente a rischio durante questo esercizio sono il tratto lombare e la spalla. Tale esercizio, infatti, è sconsigliato a chi presenta una ridotta mobilità di spalla in quanto può portare a un eccessiva estensione del rachide lombare e a possibili lombalgie. Inoltre, essendo un esercizio a leva svantaggiosa con un maggior carico sulla porzione anteriore della spalla, sarà sconsigliato anche in quei soggetti con sindromi di varia natura (sindrome da conflitto sub-acromiale, instabilità, episodi passati di lussazioni, ecc.).

Per qualsiasi dubbio o se vuoi avere un consiglio da un occhio esperto gli istruttori Stilelibero ti aspettano!