Distensione su panca inclinata con bilanciere

La distensione su panca inclinata è uno degli esercizi multiarticolari maggiormente eseguiti nelle sale fitness per allenare il “fascio alto” del muscolo gran pettorale, coinvolgendo secondariamente anche i muscoli tricipiti e i deltoidi, ma perché?

Per dare una spiegazione all’utilità e all’efficacia di tale esercizio occorre prima fare un breve cenno sugli aspetti anatomici e biomeccanici.

Il gran pettorale è un muscolo a forma triangolare composto da 3 fasci distinti, con differenti funzioni, che si inseriscono con un unico tendine sulla cresta del tubercolo maggiore dell’omero: Fascio clavicolare, Fascio sterno-costale, Fascio addominale.

Detto questo, quindi, per ottenere una maggiore stimolazione sul “fascio alto” del muscolo pettorale occorre favorire tutti quegli esercizi che permettono una flessione dell’omero tipici della distensione su panca inclinata. Ma vediamo più nello specifico come eseguire correttamente tale esercizio:

• L’inclinazione della panca deve essere di circa 45°, tenendo presente che più sarà declinata la panca più interverrà anche il fascio sterno-costale-addominale e più sarà inclinata più aumenterà l’intervento di altri muscoli come il deltoide.

• La larghezza della presa del bilanciere deve permettere un corretto allineamento tra il polso e il gomito, mentre il sellino dovrà essere posizionato in modo da avere il bilanciere sotto la linea verticale dello sguardo.

• L’assetto sulla panca deve avvenire con le scapole addotte e in depressione in modo da aumentare lo spazio sub-acromiale e diminuire il rischio di infortuni alla spalla, mentre i piedi devono essere ben poggiati a terra al fine di mantenere il corretto assetto scapolo-omerale e le curve fisiologiche del rachide.

• La traiettoria del movimento deve essere seguita in modo da portare il bilanciere sulla linea orizzontale dei capezzoli e non in linea con la spalla, attraverso una traiettoria obliqua.

Bisogna infine tener presente come questo esercizio, se non correttamente eseguito, possa comportare gravi infortuni alla spalla e in particolare alla cuffia dei rotatori e non deve essere assolutamente eseguito con le spalle anteposte ma utilizzando sempre un corretto assetto scapolo-omerale.

Per qualsiasi dubbio o se vuoi avere un consiglio da un occhio esperto gli istruttori Stilelibero ti aspettano!